¿Por qué llevar una alimentación en base a plantas? |Plant Based

Hace unos días a tras les conté que decidí llevar mi estilo de alimentación a otro nivel y volverme vegetariana… la verdad es que no se como llamarme ya que no he logrado encontrar una palabra que defina mi nuevo estilo de alimentación, la que más se le ajusta es una Alimentación en base a Plantas o Vegetales, lo tan conocido como Plant Based and Whole food (WFPB), pero que es ser plant based y whole food???

Alimentación base a Vegetales | Planta Based and Whole Food

Bueno, el nombre lo explica un poco… básicamente es una alimentación en base a vegetales, frutas, granos, frutos secos y legumbres; dejando en su totalidad o en parte los alimentos en base animal. En esta categoría entran los Vegetarianos, Veganos, Vegetarianos que comen huevos y/o lácteos, vegetarianos que consumen pescados y moluscos. plant based2

La verdad lo fundamental es que al adoptar una alimentación, o más bien estilo de vida, es dejar el consumo de alimentos procesados en su TOTALIDAD. Acá entran todos los alimentos pre fabricados, platos congelados, platos en minutos y sobre todo las bebidas artificiales (aunque sean aguas con sabor y bebidas energéticas y sobre todo las bebidas isotónicas), y toda comida rápida o comida chatarra.

Un sin fin de beneficios para la salud…

Ya sea que escojas ser Vegetariana flexible o estricta o incluso Vegana; lo importante, y que todos los estudios concuerdan con lo mismo, es que al llevar un estilo de vida en base a vegetales la salud mejora si o si, de eso no ahí duda alguna… y los beneficios son infinito.

Ayuda a bajar y mantener el peso.

Según el informe de “Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional de América latina 2016”  reveló que más de un 63% de la población chilena sufre de problemas de peso, con un 39,8% de la población tiene sobrepeso, 31,2% obesidad y 3,2% obesidad mórbida, mientras que solo 24,5% se encuentra en su peso normal; esto se debe principalmente a  y mala alimentación… y lo más curioso es que las mujeres tenemos más índice de obesidad que los hombres. Y lo peor de esto es que un 7,4% de los niños menores de 5 años sufren de algún grado de sobrepeso.

Para las autoridades de la salud esto genera un gran problema, no solo por la mala alimentación y altos índices; sino por las enfermedades que conllevan el sobrepeso.

Afortunadamente, muchos estudios demuestran que al llevar una dieta en base a vegetales (Vegetariana), las disminuciones en el peso son significantes, en comparación con una dieta más tradicional. Es más, un sub grupo demostró que, al llevar una dieta Vegana, la disminución en el peso fue aún mayor; bajando más peso incluso que los que siguieron una dieta Vegetariana. (1)

Otro estudio de 1.200 personas, demostró que al llevar una dieta de WFPB se puede perder más de 2 kg en un periodo de 12 semanas, sin necesidad de aumentar el entrenamiento y sin limitaciones en la ingesta de alimentos!. También quedó demostrado que al seguir este estilo de vida, los beneficios no son solo en perdida de peso, sino en una disminución en los índices de colesterol.

Es más, dentro de los resultados se encontró que al llevar una dieta de WFPB de manera prolongada (periodo de 12 meses), los factores de contraer una enfermedad crónica disminuyen considerablemente; no solo eso, sino se vio reflejado una mejora en la calidad de vida de los participantes en general.  (2)

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Disminuye los riesgos de Enfermedades Cardiacas.

Al contraer una dieta WFPB los beneficios en enfermedades cardiovascular se ven claramente reflejados, pero ojo… la calidad de los alimentos influye mucho.

Un estudio con más de 2.000 personas demostró que al llevar una dieta SALUDABLE de WFPB los índices de riesgo de enfermedades cardiacas disminuye considerablemente; no obstante las personas que siguieron una dieta WFPB no saludables (ingesta de gaseosas y otros alimentos procesados llamados “saludables”) los índices de riesgo no tuvieron una baja tan considerable como los que siguieron una dieta WFPB saludable (sin alimentos procesados ni gaseosas, solo plantas y vegetales naturales). (3)

Prevención de Cáncer

Y los beneficios siguen… Al seguir una dieta WFPB disminuyen los riesgos de contraer algunos tipos de canceres.

Un estudio con más de 3.000 personas mostro una mejora significante en la disminución de riesgo de contraer algún tipo de cáncer cuando se mantiene una dieta WFPB; es más los resultados demuestras una gran mejora en cáncer gastrointestinal. Es más cuando se lleva una dieta Vegana, los índices de riesgo de cáncer en general disminuyen considerablemente, sin importar tu género (femenino o masculino). (4)

Enfermedades Cognitivas

Los polifenoles son los componentes más abundantes de nuestro alimento diario, ocupando la mayor parte de los fotoquímicos naturales en las plantas. Los polifenoles han estado en la mira de muchos estudios científicos en el último tiempo, ya que disminuye el riesgo para la salud en general; esto se debe a su capacidad antioxidante y la capacidad de eliminar radicales libres que se forman en patologías como cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.

El Alzheimer, enfermedad mental y degenerativa más común, es compleja y multifuncional; se caracteriza por la pérdida de memoria progresiva con la edad, lo que conlleva a una disminución constante de las funciones cognitivas. Es sabido que la ingesta de polifenoles disminuye la progresión de esta enfermedad. (5)

Otro estudio demuestra que al aumentar la ingesta de frutas y verduras se disminuye casi en un 20% el riesgo de contraer una enfermedad degenerativa o demencia. (6)

 Diabetes

Consumir una dieta WFPB disminuye el riesgo de contraer Diabetes tipo 2, eso si, al igual que para las enfermedades cardiacas el tipo de alimentación WFPB influye en los resultados.

Un estudio de más de 200.000 personas, entre hombre y mujeres, avala que al consumir una dieta altamente saludable de WFPB el riesgo de contraer diabetes tipo 2 disminuye considerablemente. Por lo que se recomienda cambiar a una dieta altamente rica en vegetales y disminuir o eliminar todo alimento de base animal. (7)

Basado en datos experimentales, se sugiere que una dieta Vegetariana o Vegana conlleva muchos benéficos metabólicos para la prevención de diabetes tipo 2.

El hecho de que la proteína animal estimula la insulina y la posibilidad de resistencia insulina fue propuesto hace años atrás. Una dieta WFPB es rica en vegetales y frutas, alimentos que reducen la oxidación y la inflamación crónica; las observaciones demuestras que una dieta alta en vegetales y frutas disminuye la diabetes tipo 2 en un 40%. (8)

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Beneficios ambientales

Llevar una dieta WFPB no solo tiene grandes beneficios para nuestra salud, sino también genera múltiples beneficios para el planeta.

Llevar una dieta WFPB está asociada con una disminución en el impacto medio ambiental que se genera.

Estudios sugieren que al llevar una dieta WFPB, redice casi en un 70% los gases invernaderos, responsable del calentamiento global. También se ve reducida en casi un 50% el consumo de agua.

Esto sin contar el impacto que tiene en los animales y el trato hacia ellos por la industria ganadera.

Es más, si se aumenta la ingesta de Vegetales y se compran de manera local, no solo se reduce el impacto medio ambiental, si no se está apoyando a los pequeños agricultores y a la economía de tu ciudad y/o país.

Alimentos que consumir en WFPB

Sin importar que variación de WFPB elijas llevar, lo importante es aumentar el consumo de vegetales y frutas en tu dieta diaria; y disminuir o eliminar alimentos de origen animal.

Lista de Alimentos para WFPB

    • Frutas: Trata de consumir principalmente frutas de estación y de origen local. Las frutas que te brindan un mejor beneficio son los berrys o frutos rojos.
    • Vegetales: al igual que las frutas siempre trata de consumir vegetales que estén en estación, estos contienen bajos índices de lectinas y los nutrientes necesarios para llevar una mejor vida y salud. Algunos son Kale, espinaca, brócoli, coliflor, zanahorias, etc.
    • Raíces y Tubérculos: Estos alimentos son rico almidón; ente grupo se encuentras las papas, camotes, zapallo, etc.
    • Grasas saludables: este grupo de alimentos puedes consumir sin moderación, nos entregan una gran cantidad de nutrientes y los más importante un alto contenido de grasas insaturadas. Dentro de este grupos se encuentra la palta (aguacate), aceite de oliva, aceitunas de todo tipo, aceite de coco, etc.
    • Legumbres: todo tipo de legumbres, como garbanzos, lentejas y porotos. Es importante que su cocción sea en olla a presión de esta forma disminuimos los índices de lectinas que estas tienes. Recomiendo, eliminar de tu dieta el maní ya que sus índices de lectina son muy grandes, y como esta legumbre no suele ser consumida cocida (como las otras) esta proteína no puede ser reducida.
    • Frutos secos y Semillas: acá la lista es grande y te recomiendo consumirlos de manera diaria, por todos los beneficios que conllevan como omega 3, y grasas saludables. Dentro de este grupo entran las Almendras, macadamia, nueces, sésamo, linaza, etc.
    • Leches de origen Vegetal: si quieres consumir leche, es recomendado consumir una leche sin endulzar de origen vegetal; te recomiendo que optes por leche de almendra o de coco y trates de evitar leche de soya, ya que aparte de contener altos índices de lectina, es un producto GMO.
    • Hierbas y condimentos: la lista es grande y puedes consumirlos todos; los beneficios que aportan son increíbles. Dentro de este grupo entra la cúrcuma que es muy conocida por sus cualidades antinflamatoria.
    • Proteínas de Origen Vegetal: Tofu, te recomiendo que evites el tofu hecho a base de soya y optes por tofu a base de tempeh.
  • Bebestibles: el mejor bebestible es el agua, la fuente de vida; pero también puedes consumir café, te e infusiones; eso si aléjate de las bebidas artificiales como aguas con sabor, bebidas energéticas o bebidas isotónicas.

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Si dentro de tu dieta quieres agregar algunos alimentos de base animal, trata de que estos sean de buena calidad y locales; también es fundamental que el animal se alimente de pasto (su dieta natural) y no sea alimentado con pellets o alimentos base a grano; estos no forman parte de la dieta natural de ningún animal (inclusive nosotros) y les genera serios problemas digestivos.

Si consumes pescado y/o moluscos que estos sean pescados de manera salvaje, ya que los peces de criaderos también son alimentados con pellets y granos; aparte los criaderos generan un gran impacto medio ambiental en los océanos y son causantes de grandes daños al ecosistema marino.

Alimentos que debes evitar a como de ligar; y no solo porque lleves una dieta WFPB sino porque sin muy dañinos para la salud y el ecosistema del planeta.

  • Comidas rápidas o comidas chatarras
  • Endulzantes artificiales
  • Alimentos con azúcar añadida
  • Alimentos procesados en general, aunque sean llamados saludables, no te dejes engañar estos son los peores.

Sin importar que estilo de alimentación lleves, no olvides agregar Vegetales y Frutas; y si decides modificar tu alimentación te aseguro que tu cuerpo lo notará en a los pocos días te lo agradecerá, junto con el planeta.

Si decides modificar tu dieta, te recomiendo que consultes a tu medico de confianza o nutricionista, para que te puedan dar un plan acorde a tu genética y estilo de vida; junto con un ajuste de calorías recomendadas para tu consumo diario.

Espero que hayas disfrutado este articulo… y pueda ayudarte a tomar esa decisión que hace tiempo has estado por tomar.

Besos gigantes, nos vemos pronto

Pau.

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2 comentarios en “¿Por qué llevar una alimentación en base a plantas? |Plant Based

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