¿De donde obtener proteínas siendo Vegano?

Cuando comencé con mi cambio de alimentación y mi circulo de conocidos supieron, una de las cosas que más me preguntaron fue ¿De donde obtendrás las proteínas siendo Vegana?, no se si les paso o fue solo a mi…

Creo que hay una gran cantidad de personas, consideran que las proteínas se pueden adquirir solo a través de alimentos de origen animal; pero la verdad es que los vegetales, granos y legumbres son una gran fuente de proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que existen, aparte de los carbohidratos y grasas. Son estructuras formadas por amino ácidos.

El ser humano requiere de 20 amino ácidos para el crecimiento y metabolismo; donde, doce de ellos los podemos sintetizar en nuestro cuerpo y no es necesario consumirlos en alimentos. Pero los otros ocho amino ácidos no los podemos sintetizar, por lo que son considerados esenciales ya que debemos consumirlos en nuestra dieta.

Fuentes de proteínas

Existen dos fuentes de donde podemos obtener las proteínas; alimentos de origen animal y vegetales. Las proteínas obtenidas de los animales son consideradas completas, ya que cuentas con todos los amino ácidos esenciales (los que no produce el cuerpo). Pero estas proteínas están asociadas con altos grados de grasa saturada y colesterol.

Al contrario, las proteínas de los Vegetales no son completas ya que cuentan con solo algunos de los amino ácidos esenciales; es por eso si sigues una dieta WFPB es fundamental que comas diferentes clases de vegetales, frutas, granos y legumbres para obtener todos los amino ácidos necesarios para el cuerpo.

Si se consume una gran variedad de vegetales, granos y legumbres; las proteínas obtenidas son tan completas como si consumieras alimentos de origen animal. Además contienen un bajo índice de grasas y calorías; y como plus obtienes otros nutrientes como fibra y fotoquímicos.

¿Para qué sirven las Proteínas?

Las proteínas son necesarias para la producción de algunas hormonas, enzimas y hemoglobina. También puede ser utilizada como una fuente de energía, ya que estas se transforman en glucosa; pero no es prioridad del cuerpo recurrir a este tipo de energía.

Adicionalmente, se ha comprobado que, una dieta alta en proteínas ayuda a la pérdida de peso. Esto se debe a que las proteínas generan un aumento en el metabolismo, también incrementa la saciedad y mejora el control del apetito evitando que comas a des horas.

¿Cuánta proteína necesito?

La cantidad de proteína necesaria para una persona va a depender de su edad, su físico, la actividad física que practica, su salud y si tiene algún tipo de enfermedad, entre otros factores.

El rango promedio de proteínas necesarias para un adulto es de 0,8 a 1 gr/Kg por kg de masa corporal (tener en consideración que 1 kg =2,2 lbs). Así que, si pesas alrededor de 65kg (143 lbs) entonces necesitaras unos 52 a 65 gr de proteínas diarias.

Ejemplo de alimentación diaria:

Si pesas 65 kg debes consumir más menos unos 60 gr de proteína diaria.

Desayuno: ½ taza de avena (5g), 1cucharada de Chía (3 gr), 1 taza de leche de soya (8g) cucharada de mantequillade maní (4gr) = 20 gr proteínas.

Snack: ¼ taza de frutos secos (6gr)+ vaso de leche de coco (5gr) = 11 gr proteína

Almuerzo: Falafel con arrozbasmati y ensalada de brócoli & berros= 25 gr proteína

Cena: Ensalada de Quínoa &Lentejas = 20 gr proteínas

Total: 76 gramos de proteínas… más de la porción recomendada diaria!!!

Algunas fuentes de proteínas en Plant Based

  • ½ taza tempeh cocido: 20g
  • ½ taza tofu: 11g
  • ½ taza lentejas, cocidos: 10g
  • ½ taza garbanzo, cocidos: 8 gr
  • ½ taza porotos (la mayoría de variedades), cocidos: 8g
  • ½ taza Avena: 5g
  • ½ taza quínoa, cocido: 5g
  •  ½ taza arroz basmati: 8 g
  • 1 taza de arvejas: 8g
  • 1 taza alcachofa: 6g
  • 1 taza espinaca: 5g
  • 1/4 taza de chia:10g
  • ¼ taza de almendras: 8g
  • 2 tbsp de mantequilla de almendra: 8g
  • 2 tbsp tahini: 5g
  • 1 taza de leche de soya: 8g 
  • 1 taza de leche de avena: 4g  
  • 1 taza de leche de almendra: 1g
  • 1taza de leche de coco: 5g
Arroz Basmati

Proteínas y Ejercicio.

Los estudios muestran que un aumento en la ingesta de proteínas mejora el rendimiento de atletas; también esta fuerte mente relacionado con un aumento en la masa muscular.  Se recomienda que para los deportistas profesionales consuman un promedio de 1,3 a 1,8 gr por kg de masa corporal.

Esta dieta alta en proteínas es solo recomendada para los deportistas profesionales o de alto rendimiento, ya que para una persona normal que practique deporta en forma frecuente la ingesta promedia corriente es suficiente.

Leo practicando golpes en Squash, deporte de alto rendimiento

Suplementos y Polvo de Proteínas

En mi parecer los suplementos nutricionales no son necesarios, ya que es posible obtener los nutrientes necesarios de Verduras, granos y legumbres; es por eso que en Pau’s Food fomentamos el consumo de Whole Food.

Pero si sientes la necesidad de consumir algún suplemento, siempre consúltalo con tu médico o nutricionista antes de realizar cualquier cambio en tu dieta.

Dietas Altas en Proteínas

A pesar de que las dietas altas en proteínas son efectivas para deportistas; y se ha probado que fomentan la pérdida de peso; se han encontrado inconvenientes al llevar una dieta de este tipo.

Las dietas altas en proteínas se han asociado a problemas con altas presión y enfermedades cardiovasculares, problemas renales; un alto consumo en proteínas animales se ha asociado a un aumento en descalcificación en los huesos.  

Es muy importante que estés consiente de la cantidad de proteína que consumes y consultes a tu médico o nutricionista si quieres consumir más proteínas.

¿Qué eliges tú?

¿Cuál es tu fuente de proteínas favoritas? Déjanos tu opinión en loscomentarios y comparte fotos tus fuentes de proteínas en Instagram con el hastag #pausfood

Hasta la próxima

Pau.

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