Grasas ¿Amigas o Enemigas?

Hoy les quiero hablar de un tema un tanto controversial, hablo de las grasas. En el último tiempo se ha dicho que las grasas son malas y que se debe llevar una dieta baja en grasas, pero, ¿Qué son las Grasas? y ¿Para que sirven? Las grasas forman parte de los macronutrientes, como las proteínas y carbohidratos. Consisten en una estructura formada por Carbono (C), Hidrogeno (H) y Oxigeno (O). Existen tres tipos de grasas; las Grasas Saturadas, las Insaturadas y las Grasas Trans.
Acidos Grasos 

Beneficios de las grasas

Las grasas en general tienen múltiples beneficios según su composición (saturada o insaturada), pero algo tienen en común, son una fuente de energía. Esta variedad de energía se genera cuando los niveles de carbohidratos son bajos o casi nulos. Las grasas son transformadas en cetones, una fuente de energía mucho más eficiente.

¿Qué son las Grasas Saturadas?

Desde un punto de vista más técnico o químico la verdad, las grasas saturadas son una molécula de grasa simples, ya que, no cuenta con doble enlace entre las moléculas de carbono, porque se encuentra saturada con moléculas de hidrogeno. Estas grasas son usualmente solidas a temperatura ambiente.

¿Cómo afectan las grasas Saturadas a la Salud?

Dentro de los conocimientos comunes que se tiene se suele asociar mucho las grasas saturadas con el “colesterol malo” o LDL y que este a su ves genera muchas enfermedades como Hipertensión, Enfermedades Cardiovascular, Diabetes, Obesidad, entre otros. Pero la verdad que basándome en estudios y el libro Cerebrode Pan; estas grasas no deben ser asociadas a enfermedades. De hecho, realizando un análisis de más 21 estudios relacionados con Grasas Saturadas y LDL; se concluye que “la ingesta de grasas saturadas no se asocia con un mayor riesgo de cardiopatías coronarias, apoplejía o enfermedades cardiovascular”. Un artículo similar publicado por American Journal of Clinical Nutrition, afirmo fehacientemente que “Hasta el momento no se han encontrado vínculos claros entre la ingesta de ácidos grasos saturados y estos resultados (obesidad, enfermedades cardiovasculares, incidencias en cáncer y osteoporosis)” Beneficios de las Grasas Saturadas Existen Vitaminas, Hormonas que requieren de las grasas para ser absorbidas (Vitaminas) o ser producidas (hormonas), estas son solubles en grasas y no en agua. LDL se llama una “proteína transportadora”, si LDL es una proteína, y tiene un rol fundamental, ya que lleva químicos sumamente importante a todas las células de nuestro cuerpo. LDL también cumple una función fundamental para nuestro cerebro, ya que compone su principal fuente de “Alimento”. Estudios han demostrados que LDL ayuda a mejorar las funciones cognitivas del cerebro y disminuyen el riesgo de derrames y demencia.

¿Cuánto consumir?

Es recomendado que entre 5% a 6% de tu consumo diario de calorías sea en grasas saturadas.

¿Qué alimentos tiene grasas Saturadas?

Los alimentos de origen animal contienen grasas saturadas, como carnes rojas, mantequilla, quesos y leches ricas en grasas. Otros productos que cuentan con grasas saturadas son el Aceite de Coco y Aceite de Palma.

¿Qué son las grasas insaturadas?

Son ácidos grasos que no son saturadas en hidrogeno, contienen menos hidrógeno en su composición, y se caracterizan por contar con un doble enlace. Existen dos tipos de grasas insaturadas. Las mono insaturadas que contienen un solo doble enlace en su cadena y las polinsaturadas, las cuales contienen dos doble enlace en su cadena. Al romperse el enlace del carbono con el hidrogeno (oxidación) se libera energía; como cuentan con menos enlaces de C-H, se genera menos energía que con las grasas saturadas (que contienen más hidrogeno). Las grasas mono insaturadas el organismo las puede sintetizar, es decir, producir. No así las polinsaturadas, que se conocen como ácido grasos esenciales, ya que nuestro cuerpo no las puede producir y debemos adquirirlas de los alimentos que consumimos. Nos centraremos en este último grupo ya que son súper importante para nuestra salud

Grasas Polinsaturadas

Dentro de los grupos de polinsaturados, existen varios tipos (omega 3, 6, 7 y 9), pero dos de ellos son muy importantes para nuestro cuerpo, estos son Omega 3 y Omega 6. Existen tres tipos fundamentales de Omega 3, y son:
  • Acido Alfa-linolenic (ALA)
  • Acido LC-PUFAs eicosapentaeinoic (EPA)
  • Acido docosahexaenoic (DHA)
Dentro de las funciones en las cuales son requeridos, se encuentran:
  • El desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales
  • Visión
  • Para los sistema inmunológicos e inflamatorios
  • Producción de hormonas
  • Mantiene la presión normal
  • Ayuda a mantener normales los niveles de triglicéridos
  • Fomenta el funcionamiento normal del corazón

Beneficios de Grasas Polinsaturadas

Bebes prematuros: DHA es esencial en la construcción de membranas del cerebro y otros tejidos nerviosos, como la retina en la gestación de los bebes. Mujeres embarazadas y amamantando: PUFA ayuda a mantener la duración del embarazo y el desarrollo mental de los recién nacidos. Enfermedades Cardiacas: Se ha demostrado que el consumo de omega 3 en general ayuda a disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardiacas y a mejorarla presión arterial y los altos niveles de triglicéridos. Cáncer: Aunque se requiere hacer más investigación; estudios sugieren que la combinación de Omega 3 con otros nutrientes puede ser de gran valor en la prevención y tratamientos de cáncer de mamas, colon y otros tipos de cánceres inducidos por hormonas. Otros estudios han demostrados que el consumo diario de Omega 3 puede inhibir el crecimiento de cáncer de próstata. Visión: Un consumo contante de 4 o más veces por semana de Omega 3 ayuda a prevenir el riesgo de degeneración en los músculos oculares. Enfermedades del corazón: Se sugiere que el consumo de Omega3 previene la arteriosclerosis ya que inhibe el desarrollo de placa y coágulos de sangre que pueden obstruir las arterias. Diabetes: Disminuye los niveles de triglicéridos, lo que favorece a las personas con diabetes. Enfermedades Inflamatorias: El consumo constante de Omega 3 ayuda a disminuir la inflamación en las articulaciones; además puede beneficiar otras enfermedades como la enfermedad de Crohn y asma Desórdenes Mentales: Omega 3 es fundamental para la comunicación entre las células de las membranas de nuestro cerebro, la sinapsis; y ayuda a mejorar la depresión. Para los niños y adultos con déficit atencional o hiperactivos, una combinación de Omega 3 y Omega 6 ayudan a mejorar la atención y la hiperactividad. También se ha demostrado que personas con desórdenes alimenticios tiene bajos niveles de ácidos polinsaturados. Osteoporosis: Fomenta la absorción de Calcio, lo que fortalece los huesos y la estructura ósea engeneral.

¿Cuándo debo consumir de Omega 3 y Omega 6?

Es muy importante tener un equilibro entre el consumo de Omega 3 y Omega 6; ya que en malas proporción pueden ser perjudicial para la salud, ej: omega 3 ayuda a prevenir la inflamación mientras que Omega 6 fomenta la inflamación. Es por esto que es fundamental mantenerlos en equilibrio; se recomienda el consumo en una proporción de 2 a 4 veces más de Omega 6 que de Omega 3.

¿Qué ocurre cuando has déficit de Omega 3?

Un déficit de Omega 3 esta ligado a fatigas, perdida de memoria, piel seca, problemas de salud en general, cambio de humor, depresión y mala circulación de sangre. En bebes con bajo consumo de Omega 3 durante el embarazo, tiene alto riesgo de desarrollar problemas de visión y problemas nerviosos.

¿De donde Obtener Omega 3 y Omega 6?

Omega 3 se puede encontrar en alimentos de origen marino como pescados y moluscos (salmón, atun) y vegetales y frutos secos (chia, palta o aguacate, nueces) Se encuentra Omega 6 en aceites vegetales, vegetales, frutos secos; también se puede obtener en baja proporción de carnes y huevos.

Grasas Trans

Existen dos tipos de grasas trans, las naturales y las artificiales. Las grasas trans naturales se encuentran en una baja proporción en alimentos de origen animal. Las grasa Trans artificiales son creadas por procesos industriales al agregar moléculas de hidrógeno  a aceite vegetales. Las grasas trans artificiales (GTA) son sumamente dañinas y deben ser evitadas a como de lugar. Estas grasas se utilizan, ya que le da un “mejor” gusto y textura a los alimentos; se suele usar en alimentos de comida rápida o alimentos procesados ya que les da una mayor estabilidad y duración.

Grasas Trans y la Salud

Esta altamente probado que las grasas trans son muy dañinas para nuestra salud; estas aumentan los niveles de colesterol en la sangre (LDL y HDL), aumenta el riesgo de generar enfermedades cardiacas y derrames. También está altamente asociado con el desarrollo de Diabetes tipo 2.

¿Qué alimentos contienen grasas Trans?

Básicamente todas las comidas rápidas y alimentos procesados. Se encuentran en todos los alimentos fritos, donuts, pasteles, margarina, galletas, pizzas, etc…. Puedes saber el contenido de grasas trans mirando la información nutricional del envase, pero ojo!!, que muchos productos contienen un porcentaje menos de estas grasas a los estipulados por la ley, lo que permite que los comerciantes rotulen esos alimentos con grasas trans 0.

¿Cuánto de grasas trans se puede consumir?

Todas las regulaciones están de acuerdo con que se debe eliminar el consumo de grasas trans en su totalidad.

¿Cómo evitar el consumo de grasas trans?

Leyendo la información nutricional del paquete; pero como explique antes, que contenga 0 grasas trans no significa que no contenga grasas trans; sino que el % de estas es menor de lo que la ley requiere o estipula para rotular el producto. La mejor opción es siempre consumir alimentos en base a vegetales y alimentos enteros (Whole food plant bases o real food). Bueno espero que la información les ayude un poco más en saber que alimentos consumir y en que proporciones para adquirir la cantidad de grasas necesarias para el cuerpo; eso si siempre eviten las grasas trans. Prefieran alimentos naturales y enteros, sin procesar; son la mejor forma de nutrir nuestro cuerpo… y si quieren ir a un mejor nivel de alimentación elijan alimentos en base a vegetales.
Un beso enorme Pau.
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