Almuerzos Keto

Bueno, han pasado 22 días desde que empecé este desafío Keto; y hasta el momento ha sido bastante interesante. La verdad, he visto dos cambios súper notorios, el primero es que no me da tanta hambre, estoy comiendo mucho menos cantidad, es decir, los platos que me sirvo son mucho más pequeños. El segundo cambio que he visto, es la grasa corporal que he perdido; la verdad se nota mucho en mi espalda y un poco a los costados de mi abdomen, pero no mucho en la parte frontal; esa grasa formada por años cuesta que se vaya, pero vamos por el camino indicado para que se elimine por completo, de hecho, puedo decir que ha bajado lo alta que era, aun esta, pero ya no es tan grande o alta.

Ahora, tengo que serles franca esta dieta definitivamente no es para todos, de hecho, mi marido Leo la ha estado siguiendo conmigo y estos últimos 7 días (tercera semana de Keto) le han venido muchos calambres; él practica Squash, un deporte de alto rendimiento, y es entrenador de squash por lo que gasta mucha energía entrenando a diario, a eso sumarle que su metabolismo de por si es muy rápido, son las razones que le han venido uno calambres súper fuertes; así que acordamos que él volverá a comer un poco de carbohidratos con lo que prepare de Keto, como pastas y plátano para el potasio.

Por estas razones es fundamental que aprendas a conocer tu cuerpo y metabolismo, ya que la relación carbohidratos-grasas-proteínas que necesite tu cuerpo no es el mismo que el mío, o incluso de tus familiares más cercanos; anda experimentando poco a poco con la proporción de alimentos que comes y si tienes la opción de comprar un kit de Keto, para verificar el grado de cetosis en que estas mucho mejor. Recuerda que los extremos siempre tienes sus lados malos y estar en extrema cetosis tampoco es bueno, ya ves lo que le pasa a Leo, le dan calambres por lo que él debe ajustar su relación carbohidrato-proteínas-grasa de una forma diferente a la mía.

También les quiero dejar dos recetas de almuerzos o cenas que puedes probar cuando estas en Keto.

Budín de coliflor y brócoliDSC_0045

6 porciones

Ingredientes

  •  ½ coliflor mediana
  • ½ brócoli mediana
  • ½ cebolla morada
  • 1 diente de ajo
  • ½ ají grande o 1 mediano (opcional)
  • 3 huevos grandes
  • 250 gr de ricota
  • perejil o cilantro a gusto
  • 4 hojas de menta
  • 3 hojas de albahaca
  • sal y pimienta a gusto.
  • 1 cucharada de Aceite de oliva
  • unas gotitas de aceite de sésamo

Paso a Paso

  1. Precalentar el horno a 200ºC
  2. En una procesadora, vas a poner la coliflor, brócoli, cebolla, ajo y aji, también podemos agregar el perejil o cilantro y hojas de menta y albahaca; procesar hasta que quede en trozos bien pequeños, hazlo por partes si es necesario. Si no tienes procesadora, también puedes hacerlo con el cuchillo.
  3. En un bol grande mezcla los huevos, ricota y aceites, revolver bien para incorporar todo.
  4. Agregar las verduras picadas a la mezcla de ricota y huevo, revolver bien para que todo quede combinado.
  5. Verterlo a una fuente apta para horno o budinera. Llevarlo al horno a 200ºC por 30 min aprox. Recuerda que cada horno es diferente y puede que en el tuyo se demore menos tiempo o incluso un poco más que en el mío.
  6. Una vez todo cocido solo tienes que servir porciones, yo lo acompañe con unas longas de tocino y zapallo italiano frito.

 

Zapallo Italiano rellenos.

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4 porciones

Ingredientes

  • 2 zapallos italiano
  • ½ cebolla morada
  • ¼ de pimentón amarillo grande o ½ pimentón mediano (puede ser de rojo o verde)
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de champiñones
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Queso para rallar
  • sal y pimienta ha gusto
  • 4 lonjas de tocino (opcional)

Paso a Paso

  1. Precalentar el horno a 200ºC
  2. Cortar los zapallos italianos por la mitad pero a lo largo, con ayuda de una cuchara vamos a sacar el relleno de los zapallos, de modo de que queden como una canoa, reservar.
  3. El relleno de los zapallos que acabamos de sacar vamos a picarlo en pequeños trozos y ponerlo en un bol grande. También picaremos el brócoli, cebolla, pimentón y champiñones en trozos pequeños y los agregaremos al relleno del zapallo previamente picado.
  4. Agregaremos a los vegetales aceite de oliva, sal y pimienta a gusto, revolver.
  5. Con una cuchara pondremos un poco de la mezcla de vegetales en cada una de las canoas de zapallo italiano que reservamos, agrega una buena cantidad para que queden bien rellenos pero que no se salga por todos lados. En caso de que te sobre un poco de relleno no hay problema, siempre lo puedes guardar para hacer otra cosa, por ejemplo, un omelette.
  6. Rallar un poco del queso y poner un poco sobre cada zapallo italiano. Poner el tocino sobre los zapallos italiano.
  7. Llevar al horno a 200º C por unos 40 min aproximado. Recuerda ir mirándolos de vez en cuando, ya que tu horno puede ser diferente al mio.
  8. Una ves cocido, están listo para servir, puedes acompañarlos con una rica ensalada de lechuga palta.

Un abrazo grande

Paulina.

 

 

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15 días Keto

Hoy se cumplen 15 días desde que empecé mi desafío Keto; ha sido interesante y lo mejor es que ya se notan algunos cambios.

La verdad, es que mi grasa corporal a disminuido y siento una sensación de estar satisfecha por más tiempo; hay veces que no nos ha dado hambre, de hecho nos hemos saltado algunas comidas ya que simplemente no tenemos hambres (Leo también esta siguiendo el desafío).

Eso si, los cambio como: tener más energías, no los he sentido mucho, yo creo que debe a que llevamos una vida muy saludable en lo que alimentación respecta; de hecho, el cambio de mejorar la piel, el pelo, más ánimo y energía, necesitar menos horas de sueño lo viví muy marcado hace unos 4 años atrás cuando decidí mejorar mi alimentación y dejar de lado los alimentos procesados. Ese cambio si que fue notorio, me empecé a despertar con mucho más ánimo, tenía más energía para hacer cosas y lo mejor de todo, mi sistema digestivo mejoró un montón. Es por eso que mi cuerpo ya estaba desintoxicado de todo alimento procesado altos en azucares y calorías, por eso creo que no he sentido ese cambio con Keto.

Bueno, siguiendo con esta experiencia, les quiero dejar una lista de las cosas que no se puede comer en Keto, como algunas verduras, y frutos secos que tienen alto índice de carbohidratos, por lo que, es mejor evitarlos. Primero, dejar de lado todo y cada uno de los alimentos procesados, altos en azúcares y calorías o que contengan jarabe de maíz.

Carnes:

  • Longanizas y embutidos
  • Hot dogs
  • Tofu

Lacteos

  • Leches con endulzantes aunque sean vegetales
  • Yogurt con sabor y endulzantes.

Frutos Secos

  • Pistachos
  • Castañas de caju
  • Avellanas
  • Pasas

Frutas & Verduras

(acá la lista es un poco más larga)

  • Manzana
  • Damascos
  • Plátanos
  • Uvas
  • Kiwis
  • Mangos
  • Melón
  • Naranjas
  • Duraznos
  • Piña
  • Ciruelas
  • Alcachofas
  • Legumbres en general
  • Zapallo
  • Choclo
  • Dátiles
  • Berenjena
  • Puerro
  • Arvejas
  • Papas
  • Camote

Otros

  • Trigo en general
  • Arroz
  • Pastas
  • Pan
  • Masas en general
  • Quínoa

Es una lista grande y la verdad es que hay alimentos súper nutritivos que Keto los deja de lado como la Quínoa, es por eso que estaba un poco escéptica a seguir este desafío. Pero la verdad, es que investigando, entendí que uno si puede comer ciertos tipos de alimentos en baja cantidad aunque estén prohibidos.

La verdad, es que la cantidad de carbohidratos que necesita el cuerpo para mantenerse en Cetosis, va a depender de cada uno de nosotros, por ejemplo mi marido Leo necesita más carbohidratos que yo, ya que hace más deporte y su metabolismo es mucho más rápido que el mío; así que solo tu podrás saber que cantidad de carbohidratos podrás comer en día para cumplir con la ración grasa-proteína-carbohidrato que se ajusta a TÚ metabolismo para mantenerte en cetosis. Yo en particular he dejado 100% todo alimento que tenga trigo, o altos en almidón (papas), peor si he comido fruta en muy poca cantidad, así he estado balanceando la cantidad de carbohidratos que consumo.

Lo que me ha sorprendido mucho, es la cantidad de pastelería que se puede hacer; la verdad es que es casi la misma solo hay que sustituir la harina de trigo por harina baja en carbohidrato como: almendra, coco o linaza, yo he utilizado las tres. Así que ahora les quiero dejar una receta de cómo hacer unos cupcakes y pancakes muy deliciosos.

Cupcakes de linaza y semillas de Calabaza DSC_0039

Ingredientes (13 cupcakes)

  • 2 ¼ taza de harina de almendras
  • 3 cucharaditas de polvos de hornear
  • ¼ taza de panela o endulzante de tu elección
  • ¼ taza de aceite de coco
  • ½ taza de leche de almendra o de tu elección pero que sea sin azúcar
  • 2 huevos grandes
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharada de linaza
  • 1 cucharada de semillas de calabaza

Paso a Paso:

  1. Precalentar el horno a 200ºC
  2. Calentar el aceite de coco a baño maría o al microondas ya que lo necesitamos líquido.
  3. En un bol vas a mezclar todos los ingredientes secos, revolver para combinar.
  4. En otro bol agregar todos los ingredientes líquidos, revolver muy bien para mezclarlos.
  5. Luego, agregar los ingredientes líquidos a los ingredientes secos y mezclar todo con una espátula o mezquino.
  6. Ahora, en un molde para muffins, vas a poner papel de muffins o los enmantequillas muy bien para que no se peguen.
  7. Con una cuchara, yo utilizo una de helado ya que da la medida exacta y todos quedan del mismo porte, pondremos un poco de mezcla en cada molde de muffins. Los pondremos al horno a 200ºC por unos 20 minutos, recuerda que cada horno es diferente y puede que demoren menos o más tiempo, verifica que estén cocidos haciendo la prueba del palito, introduce un molda diente o brocheta en el centro del cupcake y si este sale seco es que ya están listos.

Pancakes de mantequilla de ManíDSC_0052

Ingredientes (7 pancakes)

  • 1 ¼ taza de harina de almendras
  • 1 cucharaditas de polvos de hornear
  • 1 cucharada de panela o endulzante de tu elección
  • 1 huevo grande
  • 1 cucharada de mantequilla.
  • ½ taza de leche de almendra o alguna leche de tu elección que no contenga azúcar
  • ¼ taza de mantequilla de maní o algun otro fruto seco.

Paso a Paso:

  1. Calentar la mantequilla a baño maría o al microondas para derretir.
  2. En un bol, mezclar la harina, panela y polvos de hornear, revolver para mezclar.
  3. En otro bol, mezclar la leche, mantequilla y el huevo.
  4. Agregar la mezcla líquida a los ingredientes secos, revolver.
  5. Cuando ya tengas la mezcla hecha, agrega la mantequilla de maní, mezclar bien, puede que sea más fácil con un tenedor.
  6. Calentar un sartén y poner un poco de mantequilla o aceite de oliva, agrega una cucharada de mezcla al sartén y cocinar; cuando en la superficie aparezcan hoyos, dalo vuelta y cocínalo 1 o 2 minutos más.
  7. Servirlos con tocino, huevo y una cucharada de miel derretida.

 

Espero que te gusten estas recetas, quedaron muy ricas.

Hasta la próxima receta,

Paulina.

 

Tres Ideas Bento Box

 

Hola, que tal están??

Bueno el día de hoy estoy emocionada ya que se me ocurrió hacerles unos videos para alivianar un poco lo que es la preparación de almuerzo para esta vuelta a la rutina, que para muchos es bastante compleja y tener que preocuparse de comer lo puede hacer un poco más agobiante y simplemente optamos por una opción más fácil que es comprar nuestra comida. Es por eso que se me ha ocurrido hacerles unos videos que pueden ayudar en este proceso; y lo mejor de todo que con estas recetas puedo usar mi bento box que tanto me encanta.

Para lo que no conocen el concepto de bento box es un concepto Japonés donde la idea es servir una porción para llevarla a algún lado o take out. Me encanta esta idea, ya que en un pequeño compartimiento o envase puedes llevar un buena porción de comida y/o snacks.

Es por eso que hoy les traigo 3 ideas de almuerzos para ayudar en el proceso de esta vuelta a la rutuna, ya sea porque vuelves a clases o simplemente a trabajar; les dejare tres simples recetas que pueden hacer de antemano o en poco tiempo para llevarse a la escuela o trabajo y continuar comiendo saludable.

Muffins de Huevo & Ensalada de Pepino DSC_0033

2 porciones

Ingredientes

  • 5 huevos
  • 7 tomates cherrys
  • 1/4 de cebolla moradada
  • 2 hojas de albahaca
  • 1/2 pepino
  • 1/2 Palta
  • 100 gr de alfalfa

Paso a Paso

  1. En un bol mezclar 5 huevos sazonar con sal y pimienta a gusto.
  2. Poner un poco de aceite en un molde de cupcake o muffins y esparcirlo para que queden bien cubiertos.
  3. Agregar a cada uno de las porciones de muffins un poco de tomate cherry, cebolla morada y albahaca picada junto con queso rallado.
  4. Verter la mezcla de huevos en cada una de las porciones, hazlo con cuidado y lento ya que tienden a rebalsarse bien rápido.
  5. Llevar al horno a 200 ªC por 30 min o hasta que el huevo este completamente cocido.
  6. Para la ensalada picaremos el pepino y palta en pequeños cuadrados y la mezclaremos con un poco de alfalfa.
  7. Para el aderezo en un bol pondremos unas 2 a 3 cucharadas de yogurt y verteremos un chorrito de aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta a gusto y 2 hojas pequeñas de menta picada fina.
  8. Y Ahora que tenemos todo listo, solo nos falta poner todo en nuestro #bentobox y estamos lista para nuestro almuerzo para llevar

Sandwich de Huevo y Palta con ensalada de Fruta DSC_0040

2 porciones

Ingredientes

  • 1 huevo duro
  • 1/4 lata de atún pequeña
  • 1/4 de palta
  • 1 cucharada de hummus
  • 10 Frutillas
  • 1 Platano
  • 1 cucharadita de chia
  • Jugo de medio limón

Paso a Paso

  1. En un bol poner el huevo duro y molerlo un poco con un tenedor.
  2. Agregar el humus, palta, atún, sal y pimienta a gusto. Moler bien y revolver para combinar bien
  3. Agregar en una rebanada de pan un poco de la mezcla de atún con huevo
  4. Poner un o dos hijas de lechuga y tapar con otra rebanada de pan
  5. Para la ensalada de fruta, lavar y sacar las hojas de las frutillas.
  6. En un bol vierte las frutillas, picadas por la mitad, y el plátano en trozos.
  7. Agregar un poco de jugo de medio limón para que la fruta no se oxide tanto.
  8. Agregar 1 cucharada de chia, esto es opcional es solo para dar más nutrientes a la ensalada de fruta.
  9. Ahora solo nos falta poner nuestro sándwich y la ensalada en nuestro #bentobox y tenemos una segunda idea de almuerzo para llevar.

Papas rellenas & Falafel DSC_0050

2 porciones

Ingredientes

  • 2 papas medianas
  • 1 pequeño racimo de brócoli
  • 1/4 de taza de choclo
  • 6 falafel
  • 1 racimo de uvas

Paso a Paso

  • Lavaremos muy bien las papas para quitar la tierra que pueda tener.
  • En un horno precalentado a 220ºC o 428ºF poner a cocer las papas por unos 30 a 40 minutos. El tiempo que demore dependerá principalmente del tamaño de tu papa y de tu horno; pero si entierras un cuchillo en el centro de la papa y al levantarlo la papa se resbala, quiere decir que la papa ya está cocida.
  • Mientras la papa está en el horno, cocer el choclo y el brócoli.
  • Cuando la papa esta cocida, déjala enfriar unos minutos para no quemarte. Cuando la papa ya está tibia, cosa de no quemarnos, partirla por la mitad y sacar la carne o relleno de la papa y ponerlo en un bol.
  • Con un tenedor vamos a aplastar el relleno de la papa para formar un puré.
  • Agregaremos choclo, brócoli, queso rallado (reserva un poco para gratinar la papa), sal y pimienta a gusto. Mezclar todo bien
  • Poner un poco de aceite de oliva en un bol apto para horno. Poner la cascara de las papas y rellenar con la mezcla de puré y brócoli.
  • Poner un poco de queso por encima de las papas y llevar al horno por 10 a 15 minutos para gratinar el queso. Recuerda que todos los ingredientes están cocidos por lo que no es necesario que este mucho rato, además si tienes un horno con grill puedes usarlo para acelerar el proceso.
  • Bueno, ahora solo nos falta armar nuestro bento box y estamos listos para nuestra última idea #bentobox

Espero que te gustaron las recetas o ideas bento box déjame en los comentarios si quieres ver más de estas ideas bento box, sobre todo ya que sirven para esta época que todos volvemos a la rutina, ya sea al trabajo o a clases

Que estes muy bien y abrazo enorme

Hasta la próxima receta

Paulina